Tren 10/10 Habits: Cara Gen Z "Lock In" di September, dan Mana yang Sebenarnya Mitos

Ada satu kalimat pembuka yang belakangan memenuhi linimasa TikTok: "10/10 habits to...".

Sisanya diisi daftar kebiasaan yang katanya bisa membawa seseorang ke versi terbaiknya, mulai dari berpakaian seperti versi jutawan diri sendiri selama seminggu, tidak menyentuh ponsel pada 30 sampai 60 menit pertama setiap pagi, sampai menatap tembok sepuluh menit sebelum belajar demi "mereset dopamin".

Tren 10/10 habits ini naik sejak Agustus 2026 dan mencapai puncaknya pada September, bulan yang oleh Gen Z disebut sebagai musim lock in. Satu video yang menyarankan latihan disiplin bertingkat ditonton 2,5 juta kali dengan 465,000 likes, dan format serupa terus diulang kreator lain.

Pertanyaannya sederhana: dari sepuluh kebiasaan yang ditawarkan, berapa yang benar-benar didukung sains?

Dari Winter Arc ke 10/10 Habits, Kenapa September

Tren ini bukan muncul dari kekosongan. Istilah lock in, yang berarti masuk ke mode fokus penuh tanpa gangguan, berasal dari komunitas olahraga dan gim, lalu dinobatkan American Dialect Society sebagai kata paling berguna pada 2024.

Tahun itu juga TikTok mengenal "winter arc", masa tiga bulan menjelang tahun baru yang dipakai untuk memperbaiki diri, meminjam istilah perkembangan tokoh dalam serial. Pada 2025 namanya berganti menjadi "the Great Lock-In", berjalan dari September sampai Desember, dan tahun ini bentuknya menjadi lebih ringkas lewat 10/10 habits.

Alasannya soal kalender. Di Barat, September berarti kembali ke sekolah dan kampus setelah libur musim panas, sehingga bulan ini kerap disebut Januari kedua. Di Indonesia, tidak ada nuansa kembali ke sekolah, tetapi tekanannya mirip: tinggal tiga bulan sebelum resolusi Januari ditagih, dan linimasa yang sama menampilkan orang-orang yang tampak sudah lebih dulu berubah.

Yang Didukung Sains, dan Yang Tidak

Mulai dari yang paling sering dikutip: menatap tembok atau berhenti dari semua hiburan untuk "mereset dopamin".

Menurut para ahli saraf yang diwawancarai The Scientist, dopamin bukan sesuatu yang bisa dikuras lalu diisi ulang, dan sistem penghargaan otak tidak bisa "direset" hanya dengan berpantang beberapa hari. Yang masuk akal jauh lebih sederhana. Talia Lerner dari Northwestern University menjelaskan bahwa memutus rutinitas membuat hal-hal biasa terasa lebih baru dan lebih dinikmati. Jadi manfaat jeda dari layar itu nyata, hanya saja penjelasannya bukan dopamin.

Berikutnya soal durasi. Banyak tantangan memakai patokan 21 atau 30 hari, padahal penelitian University College London yang dipimpin Phillippa Lally menemukan kebiasaan baru rata-rata butuh 66 hari untuk menjadi otomatis, dengan rentang 18 sampai 254 hari tergantung orang dan jenis kebiasaannya. Artinya, tantangan sebulan yang terasa gagal di hari ke-25 mungkin sebenarnya baru setengah jalan.

Yang paling perlu diwaspadai adalah nadanya. Meghan Marcum, psikolog kepala di AMFM Healthcare, memperingatkan tren lock in mudah tergelincir ke produktivitas beracun, ketika orang mengorbankan tidur, makan, dan relasi demi "memenangkan" sprint, serta pola berpikir semua-atau-tidak-sama-sekali yang membuat satu hari bolong terasa seperti kegagalan total.

Kritikus budaya internet Taylor Lorenz menyebutnya mendorong individualisme yang bekerja sampai remuk, persis hal yang seharusnya ditinggalkan. Meski begitu, menetapkan tujuan yang bermakna dengan rencana yang terukur tetap hal baik, kata psikolog anak Elie Hessel dari Nemours Children's Hospital. Masalahnya ada di ekstremnya, bukan di niatnya.

Versi yang Masuk Akal

Jika tetap ingin ikut lock in tanpa terjebak di bagian yang beracun, ini versi yang selaras dengan penelitiannya.

1. Pilih satu kebiasaan, bukan sepuluh, dan beri waktu dua bulan.

2. Ponsel di luar jangkauan pada 30 menit pertama pagi, tanpa embel-embel reset dopamin.

3. Tidur tujuh jam adalah bagian dari rencana, bukan yang dikorbankan demi rencana.

4. Catat prosesnya, bukan hasilnya, supaya satu hari bolong tidak jadi alasan berhenti.

5. Bagikan progresnya hanya jika itu membantu, bukan memicu membanding-bandingkan diri.

Tren 10/10 habits sendiri tidak salah. Ia hanya menjual sesuatu yang sebenarnya pelan sebagai sesuatu yang instan, dan bagian "10/10" itulah yang paling perlu dipertanyakan.