Revenge Bedtime Procrastination: Kenapa Kita Rela Begadang Padahal Capek

Jarum jam sudah menunjuk pukul satu dini hari. Badan berteriak minta istirahat, mata berat, dan besok harus bangun pagi. Tetapi jari tetap scrolling, dan kepala terus berbisik "satu episode lagi, satu reel lagi." Kalau ini terdengar seperti kamu, kemungkinan itu pertanda sedang melakukan revenge bedtime procrastination.

Fenomena ini bukan sekadar kebiasaan begadang biasa, melainkan cara kita diam-diam memberontak terhadap hari yang terasa bukan milik kita sendiri. Ironisnya, yang jadi korban justru tidur yang sebenarnya kita butuhkan.

Apa Itu Revenge Bedtime Procrastination?

Revenge bedtime procrastination adalah keputusan menunda tidur walaupun tidak ada yang benar-benar menghalangi kita untuk tidur. Konsep dasarnya, yang disebut bedtime procrastination, pertama kali muncul dari sebuah studi di Belanda pada 2014 oleh peneliti Universitas Utrecht, Floor Kroese.

Definisinya kurang lebih: gagal pergi tidur pada waktu yang sudah diniatkan, padahal tidak ada keadaan eksternal yang mencegahnya. Bagian "revenge" alias balas dendamnya datang belakangan, dari istilah Mandarin 報復性熬夜 (bàofùxìng áoyè) yang kira-kira berarti 'begadang sebagai pembalasan'. Istilah ini lahir dari budaya kerja ekstrem di China yang dikenal sebagai 996, yaitu bekerja dari pukul 9 pagi sampai 9 malam, enam hari seminggu.

Konsep ini akhirnya mendunia sekitar 2020 di tengah pandemi, setelah dipopulerkan lewat cuitan jurnalis Daphne K. Lee, yang menggambarkannya sebagai cara orang yang merasa tidak punya kendali atas hidup siang harinya untuk merebut kembali sedikit kebebasan di malam hari.

Kenapa Kita Rela Melakukannya?

Menariknya, akar masalahnya sering kali bukan karena kita benci tidur, melainkan karena kita tidak rela berhenti melakukan hal yang menyenangkan.

Setelah seharian dituntut produktif, dikejar deadline, mengurus keluarga, atau terjebak rutinitas yang melelahkan, malam hari terasa seperti satu-satunya waktu yang benar-benar milik kita. Di situlah scrolling media sosial, nonton series, atau main game menjelma jadi bentuk klaim atas me time yang hilang sepanjang hari.

Para peneliti mengaitkan kebiasaan ini dengan rendahnya self-regulation, yaitu kemampuan mengendalikan diri sesuai situasi. Tak heran, fenomena ini paling banyak menyerang mereka yang jadwalnya padat seperti pekerja muda, mahasiswa, dan orang tua. Generasi milenial dan Gen Z termasuk yang paling rentan, karena smartphone selalu ada di genggaman dengan seleksi hiburan yang nyaris tak terbatas.

KONSEKUENSINYA

Masalahnya, kesenangan sesaat ini datang dengan tagihan yang tidak murah. Kurang tidur secara konsisten berdampak langsung ke keseharian: konsentrasi menurun, daya ingat melemah, suasana hati gampang berantakan, dan kita jadi lebih mudah tersinggung.

Dalam jangka panjang, kurang tidur dikaitkan dengan masalah yang lebih serius, mulai dari gangguan kecemasan dan depresi, hingga risiko penyakit jantung dan gangguan metabolik seperti diabetes. Yang lebih licik, ada efek bola salju di sini. Kurang tidur justru menurunkan kontrol diri kita, yang bikin kita makin gampang menunda tidur di malam berikutnya, begitu seterusnya, sebuah lingkaran yang makin lama makin sulit diputus. Padahal, orang dewasa idealnya tidur setidaknya 7 jam setiap malam.

Cara Berdamai dengan Waktu Tidur

Kabar baiknya, kebiasaan ini bisa diputus, dan kuncinya ada di dua sisi: menangkan dulu siang harimu, lalu pulihkan malammu.

Di siang hari, coba sengaja sisihkan waktu untuk dirimu sendiri, sekecil apa pun itu. Ketika hari terasa lebih memuaskan dan tidak melulu soal tuntutan, dorongan untuk "balas dendam" di malam hari otomatis berkurang. Belajar juga untuk memprioritaskan diri sendiri sepanjang hari, supaya kamu tidak merasa terlalu kosong saat malam tiba.

Di malam hari, mulailah dari hal-hal sederhana ini:

• Konsisten dengan jadwal tidur dan bangun yang sama, bahkan di akhir pekan.
• Jauhkan layar setidaknya satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru dari gadget mengganggu sinyal kantuk alami tubuh.
• Bangun ritual santai sebelum tidur, entah journaling, peregangan ringan, atau latihan napas.
• Pasang batasan yang konkret, misalnya aturan "stop scroll setelah jam 11". Trik self-punishing "jika-maka" juga ampuh, contohnya: "kalau aku masih pegang HP jam 11, aku akan taruh charger jauh dari kasur."

Kalau di suatu malam kamu kebablasan, jangan jadikan itu alasan untuk menghakimi diri sendiri. Anggap saja sebagai data, bukan kegagalan. Besok tinggal coba lagi.

Pada akhirnya, tidur yang cukup bukan musuh dari me time, justru sebaliknya. Dengan istirahat yang cukup, kamu punya energi untuk benar-benar menikmati harimu, bukan sekadar bertahan melewatinya. Namun, kalau kamu sudah mencoba berbagai cara tapi tetap sulit tidur, atau masalahnya mulai mengganggu keseharian, tidak ada salahnya berbicara dengan dokter atau profesional kesehatan tidur. Karena merebut kembali malammu, pada dasarnya adalah merebut kembali kualitas hidupmu.

Baca juga: Swipe Therapy, Buku Debut Mira Sumanti, Tentang Self-Discovery di Era Dating Apps.