Apabila kalian tidak bisa menyempatkan olahraga di pagi, siang, atau sore hari, bagaimana melakukannya saat malam sebelum tidur. Namun pastikan olahraga yang dilakukan efektif dan tidak terlalu berat. Berikut tips olahraga yang bisa kalian ikuti.
Menurut jurnal yang diterbitkan Sports Medicine, beberapa orang dapat berolahraga malam hari asalkan mereka menghindari aktivitas berat setidaknya satu jam sebelum tidur. Para peneliti menemukan data menarik terkait olahraga malam, yang ternyata tidak memengaruhi tidur, tapi malah membantu orang tertidur lebih cepat.
Namun, mereka yang melakukan olahraga intensitas tinggi seperti latihan interval, kurang dari satu jam sebelum tidur membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, dan memiliki kualitas tidur yang lebih buruk.
Baca Juga: Olahraga Lari Jadi Favorit Orang Indonesia 2025
Tips Olahraga Malam yang Efektif
Berikut ini telah dirangkum 5 tips olahraga malam yang efektif, dilansir dari Healthline.
1. Plank
Salah satu tips olahraga yang bisa dilakukan ialah plank. Latihan ini baik untuk tubuh secara keseluruhan, karena membutuhkan inti badan yang kuat.
Meskipun detak jantung mungkin meningkat di tengah plank, kalian dapat mengakalinya dengan fokus pada pernapasan untuk bisa segera menyesuaikan ritme dan pemulihan.
2. Glute Bridge
Pilihan lain yang berdampak rendah bagi tubuh ialah Glute Bridge. Gerakan ini menargetkan inti tubuh dan otot bokong kalian untuk membantu memperkuat rantai posterior.
Namun ingat ya, pastikan untuk melakukan gerakan ini secara perlahan. Tidak usah terburu-buru untuk menghindari cidera yang tidak diperlukan.
3. Bird-dog
Tips olahraga berikutnya adalah Bird-dog. Latihan ini untuk stabilitas dan kekuatan inti tubuh. Namun olahraga ini lebih menantang dan sulit dilakukan.
Fokus utamanya adalah menjaga punggung tetap stabil, terutama punggung bawah kalian, selama gerakan. Faktor penting lainnya? Jangan terburu-buru melakukan gerakan ini ya.
4. Child’s Pose
Peregangan ini memberikan pelepasan yang bagus untuk punggung bawah dan pinggul. Gerakan ini dapat menahan cukup banyak ketegangan, terutama jika kalian duduk sepanjang hari.
Saat menarik dan menghembuskan napas, bayangkan kalian semakin membungkuk ke dalam peregangannya. Berikut cara melakukannya.
- – Berlututlah di lantai dengan kaki di bawah bokong kalian. Lebarkan lutut kalian.
- – Tarik napas dan tekuk tubuh ke depan, biarkan tubuh kalian jatuh di antara paha dan rentangkan lengan ke atas kepala. Letakkan telapak tangan di lantai.
- – Bernapaslah perlahan dan dalam di sini selama 30–60 detik, biarkan pinggul semakin membungkuk saat kalian membungkuk ke depan.
5. Figure-4 Stretch
Tips olahraga terakhir yang efektif dilakukan saat malam hari ialah Figure-4 Stretch. Ini bisa menjadi peregangan lain untuk pinggul, bokong, dan punggung bawah kalian.
Pose Figure-4 Stretch adalah cara yang bagus untuk mengakhiri rutinitas lembut ini. Kalian juga dapat melakukan gerakan ini sambil berdiri dengan satu kaki, bagaimanapun, ini akan terasa nyaman setelahnya.
