Sudah coba diet tapi berat badan masih susah buat turun? Ada banyak cara buat nurunin berat badan, tapi nggak bisa asal-asalan. Salah satu yang direkomendasikan adalah diet sehat.
Untuk bisa mencapai goals yang diinginkan, perlu ada rencana yang matang, program yang cocok, dan tentunya harus disiplin. Kalau dijalani dengan benar, bukan cuma dapat body ideal, tapi juga tubuh yang lebih sehat.
Intinya, naik atau turunnya berat badan itu tergantung dari seberapa banyak kalori yang masuk dan seberapa banyak yang dibakar lewat aktivitas harian.
Kalau makan kebanyakan tapi jarang gerak atau olahraga, ya siap-siap aja berat badan naik. Soalnya, kelebihan kalori bakal disimpan tubuh dalam bentuk lemak.
Makanya, biar bisa nurunin berat badan, kita perlu mengurangi asupan kalori dan lebih banyak gerak. Dengan begitu, tubuh bisa mengubah lemak jadi energi.
Baca Juga: Jenis Anxiety Disorder yang Paling Sering Dialami Gen Z
Cara Diet Sehat
Jadi, kunci sukses diet itu ya rencana yang jelas plus disiplin diri yang kuat. Gimana caranya? Yuk, cobain 10 cara diet sehat yang bisa bikin turun berat badan dengan cepat.
Pilih Makanan Bernutrisi Seimbang
Memastikan makanan yang dikonsumsi mengandung protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks sangat penting untuk menjaga energi dan mengontrol rasa lapar selama diet.
Protein berperan penting dalam membangun otot, mempercepat metabolisme, dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Konsumsi protein juga membantu mencegah hilangnya massa otot saat diet.
Lo bisa dapetin sumber protein yang baik dari dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan Greek yogurt.
Serat membantu memperlancar pencernaan, menjaga kesehatan usus, dan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Konsumsi sayuran hijau, buah-buahan (apel, pir, pisang), biji-bijian, dan oatmeal buat asupan serat di tubuh lo.
Banyak yang salah kaprah menganggap lemak harus dihindari saat diet. Padahal, tubuh tetap membutuhkan lemak sehat untuk mendukung fungsi otak, hormon, dan penyerapan vitamin.
Lemak sehat bisa didapat dari alpukat, kacang almond, kenari, minyak zaitun, minyak kelapa, dan ikan berlemak (salmon, tuna).
Untuk karbonya, lo bisa pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, ubi, kentang, roti gandum, dan oatmeal, lebih lambat dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga bisa memberikan energi yang lebih stabil dan tahan lama.
Kurangi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Olahan
Batasi makanan manis, roti putih, dan makanan olahan yang bisa meningkatkan kadar gula darah dan memicu rasa lapar lebih cepat.
Mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat olahan sangat penting dalam diet sehat karena kedua zat ini dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, yang akhirnya membuat tubuh lebih mudah lapar dan menyimpan lemak lebih banyak.
Beberapa makanan yang mengandung gula tinggi dan karbohidrat olahan yang perlu dibatasi dalam diet:
- Minuman manis: soda, bubble tea, jus kemasan, minuman energi
- Makanan manis: kue, permen, es krim, coklat olahan
- Karbohidrat olahan: roti putih, mie instan, pasta, biskuit
- Makanan cepat saji: burger, kentang goreng, nugget
Daripada mengonsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan, gantilah dengan pilihan yang lebih sehat seperti madu, kurma, roti gandum, buah segar, kacang-kacangan, dan plain yogurt.
Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah
Mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah adalah langkah penting dalam diet sehat karena keduanya kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang mendukung pencernaan, menjaga keseimbangan nutrisi, dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Jenis sayur dan buah yang baik untuk diet adalah:
- Sayuran hijau yang kaya serat dan rendah kalori, seperti bayam, kangkung, brokoli, selada, dan asparagus.
- Sayuran berwarna-warni yang tinggi antioksidan dan vitamin, seperti wortel, paprika, tomat, bit, dan terong.
- Buah rendah gula, seperti apel, pir, stroberi, alpukat, dan kiwi.
- Buah tinggi serat yang akan membantu kenyang lebih lama, seperti pisang, pepaya, jeruk, dan mangga.
Tambahkan sayur ke dalam menu sarapan, misalnya omelet bayam atau smoothie sayur. Lalu ganti snack tidak sehat dengan buah segar atau salad sayur.
Minum Air Putih yang Cukup
Konsumsi air putih yang cukup setiap hari sangat penting bagi kesehatan tubuh, terutama dalam mendukung metabolisme yang sehat dan mengatur rasa lapar. Banyak orang sering mengabaikan kebutuhan cairan tubuh, padahal hal ini memiliki dampak besar dalam upaya menurunkan berat badan dan menjaga keseimbangan tubuh.
Untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik, konsumsi setidaknya 2 liter air (sekitar 8 gelas) setiap hari. Perlu diingat, jumlah ini bisa bervariasi tergantung pada kebutuhan masing-masing orang, seperti tingkat aktivitas, cuaca, atau kondisi tubuh.
Selain air putih, cairan bisa didapatkan dari buah-buahan, sayuran, atau teh herbal yang tidak mengandung kafein. Hindari minuman manis atau soda, karena bisa memberikan kalori tambahan yang tidak diperlukan tubuh.
Kendalikan Porsi Makan
Salah satu kunci penting dalam menurunkan berat badan adalah mengontrol porsi makanan yang kita konsumsi. Dengan menggunakan piring lebih kecil atau mempraktikkan mindful eating, lo bisa lebih sadar tentang berapa banyak makanan yang dimakan, sehingga membantu mencegah makan berlebihan dan mendukung proses diet yang sehat.
Salah satu alasan kita cenderung makan berlebihan adalah karena porsi makanan yang disajikan terlalu besar. Ketika makanan disajikan dalam piring besar, kita secara tidak sadar akan menghabiskan semua makanan di piring, bahkan jika kita sudah merasa kenyang.
Saat makan dengan mindful eating, penting untuk meluangkan waktu dan makan perlahan. Cobalah untuk mengunyah makanan lebih lama dan menikmati setiap gigitan. Ini tidak hanya membantu pencernaan tetapi juga memberikan waktu bagi otak untuk menerima sinyal bahwa perut sudah kenyang.
Makan Secara Teratur
Melewatkan sarapan atau makan dengan jadwal yang tidak teratur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
Sarapan yang sehat dan pola makan yang teratur memainkan peran penting dalam menstabilkan energi, mempercepat pembakaran kalori, dan menjaga berat badan tetap seimbang.
Tips untuk pola makan teratur:
- Sarapan seimbang. Usahakan sarapan mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Misalnya, oatmeal dengan potongan buah dan kacang, atau telur dengan sayuran dan roti gandum.
- Jangan lewatkan makan siang. Makan siang dan malam juga penting untuk menjaga keseimbangan energi. Jangan biarkan waktu makan terlalu lama terlewat.
- Snack sehat. Saat merasa lapar di antara waktu makan utama, pilih camilan sehat seperti buah, kacang-kacangan, atau yogurt tanpa gula.
- Tetapkan waktu makan yang konsisten. Cobalah untuk makan pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu tubuh menyesuaikan diri dan meningkatkan ritme metabolisme alami.
- Hindari makan terlalu larut malam. Usahakan untuk makan malam setidaknya 2-3 jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan sebelum istirahat.
Rutin Berolahraga
Untuk menurunkan berat badan secara efektif dan meningkatkan kebugaran tubuh, menggabungkan latihan kardio dan latihan beban adalah strategi yang sangat efektif. Setiap jenis latihan memiliki manfaat unik yang saling melengkapi, untuk membantu membakar lebih banyak kalori, meningkatkan metabolisme, dan membentuk otot.
Ada beberapa cara yang bisa lo coba,
- Circuit training. Circuit training adalah metode di mana lo menggabungkan latihan kardio dan beban dalam satu sesi latihan. Contohnya, 30 menit bersepeda diikuti dengan 30 menit angkat beban. Dengan cara ini, tubuh terlatih sambil terus membakar kalori.
- Kardio di awal, latihan beban di akhir. Untuk sesi latihan yang lebih terfokus, lakukan kardio terlebih dahulu untuk memanaskan tubuh dan membakar kalori, kemudian lanjutkan dengan latihan beban untuk meningkatkan massa otot dan pembakaran kalori setelah latihan.
- Latihan kekuatan dengan elemen kardio. Lo juga bisa melakukan latihan kekuatan yang melibatkan gerakan kardio, seperti burpees, jump squats, atau mountain climbers. Ini menggabungkan pembakaran kalori kardio dengan peningkatan kekuatan otot.
Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup memiliki peran yang sangat besar dalam mengatur banyak fungsi tubuh, termasuk pengendalian berat badan. Ketika tubuh tidak cukup tidur, berbagai proses metabolisme, hormon, dan fungsi tubuh lainnya bisa terganggu, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan, pada akhirnya, kenaikan berat badan. Untuk itu, tidur yang cukup, selama 7 hingga 9 jam setiap harinya, merupakan bagian penting dari upaya menjaga berat badan ideal dan kesehatan secara keseluruhan.
Hindari Stres Berlebihan
Stres adalah bagian dari kehidupan sehari-hari, tetapi jika tidak dikelola dengan baik, stres bisa memiliki dampak negatif yang signifikan pada tubuh dan kesehatan mental kita, termasuk peningkatan nafsu makan dan makan berlebihan.
Stres emosional seringkali menjadi pemicu kebiasaan makan yang buruk, seperti mengonsumsi makanan tinggi kalori atau comfort food. Untuk menghindari makan berlebihan yang disebabkan oleh stres, penting untuk memahami bagaimana stres mempengaruhi tubuh dan bagaimana mengelola stres secara efektif dengan berbagai teknik, seperti meditasi, mindfulness, yoga, olahraga, dan melakukan aktivitas yang menyenangkan.
Konsisten dan Sabar
Menurunkan berat badan dan mencapai tubuh yang sehat bukanlah sebuah tujuan yang bisa dicapai dalam semalam. Banyak orang yang ingin mendapatkan hasil cepat dari diet atau program penurunan berat badan, tetapi kenyataannya, diet sehat adalah sebuah proses jangka panjang yang memerlukan komitmen, konsistensi, dan kesabaran, guys. So, kalau lo ingin hasil yang bertahan lama dan tubuh yang sehat, penting untuk mengubah pola makan dan gaya hidup secara konsisten.
Semoga tips ini membantu lo mencapai berat badan ideal dengan cara yang sehat.
Baca Juga: Cara Nembak Cewek Lewat WA Agar Diterima, Jangan Salah!
