Cukup 7,000 Langkah Sehari: 9 Olahraga Ringan untuk Kaum Mager yang Baru Mau Mulai Bergerak

Bagi sebagian orang, kata olahraga langsung terbayang dengan gym yang penuh, napas terengah-engah, dan badan pegal keesokan harinya. Tidak heran banyak yang memilih tetap rebahan.

Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat 37,4 persen penduduk Indonesia berusia 10 tahun ke atas kurang beraktivitas fisik. Saat ditanya alasannya, 48,7 persen menjawab tidak ada waktu dan 32,6 persen mengaku malas.

Kabar baiknya, memulai tidak harus berat. Riset terbaru menunjukkan 7,000 langkah sehari sudah memberi manfaat besar, dan WHO menegaskan sedikit aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak sama sekali. Berikut sembilan olahraga ringan untuk kamu yang baru mau mulai bergerak:

Patokan WHO: Semua Gerakan Dihitung

WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 sampai 64 tahun melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 sampai 300 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari seminggu. Angka itu terdengar besar, namun 150 menit setara dengan 30 menit selama lima hari.

WHO juga menegaskan bahwa semua aktivitas fisik dihitung, termasuk berjalan kaki untuk berpindah tempat dan pekerjaan rumah tangga.

9 Olahraga Ringan untuk Pemula

1. Jalan Kaki hingga 7,000 Langkah

Ini titik awal paling mudah karena tidak butuh alat, biaya, atau keahlian. Studi tim University of Sydney di jurnal The Lancet Public Health pada 2025 menganalisis 57 studi dan menemukan bahwa 7,000 langkah sehari berkaitan dengan risiko kematian dini 47 persen lebih rendah dibanding 2,000 langkah.

“Bagi yang belum bisa mencapai 7,000 langkah sehari, kenaikan kecil seperti dari 2,000 ke 4,000 langkah pun berkaitan dengan manfaat kesehatan yang signifikan,” kata Profesor Melody Ding, pemimpin studi tersebut.

2. Japanese Walking

Jika jalan santai terasa terlalu ringan, coba metode jalan interval yang populer dengan sebutan "Japanese walking". Metode ini dikembangkan tim Hiroshi Nose dari Shinshu University, Jepang.

Caranya, jalan cepat selama tiga menit, lalu jalan santai tiga menit, diulang minimal lima set. Dalam studi mereka, peserta paruh baya dan lansia berlatih minimal empat hari seminggu, dan setelah lima bulan, kebugaran serta sejumlah indikator penyakit gaya hidup mereka membaik rata-rata 10 sampai 20 persen.

3. Naik Tangga Cepat di Sela Aktivitas

Alasan tidak punya waktu bisa diakali dengan gerakan singkat yang intens di tengah rutinitas, misalnya naik tangga dengan cepat, berjalan cepat sambil membawa belanjaan, atau mengejar bus.

Studi di jurnal Nature Medicine pada 2022 terhadap lebih dari 25,000 orang yang tidak rutin berolahraga menemukan bahwa tiga kali gerakan seperti ini per hari, masing-masing satu sampai dua menit, berkaitan dengan risiko kematian 38 sampai 40 persen lebih rendah.

4. Beberes Rumah dan Berkebun

WHO menghitung pekerjaan rumah tangga sebagai aktivitas fisik. Menyapu, mengepel, mencuci kendaraan, hingga berkebun bisa menjadi cara bergerak tanpa harus merasa sedang berolahraga.

5. Latihan Beban Tubuh di Rumah

Latihan penguatan otot yang dianjurkan WHO tidak harus dilakukan di gym. Squat dengan bantuan kursi, push-up dengan bertumpu ke dinding, atau plank selama beberapa detik sudah bisa menjadi permulaan. Gerakan ini mudah disesuaikan dengan kemampuan dan cukup dilakukan di kamar.

6. Yoga dan Peregangan

Yoga cocok untuk kamu yang ingin bergerak tanpa tekanan. Menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) Amerika Serikat, yoga dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah dan nyeri leher. Banyak video panduan pemula tersedia gratis, sehingga yoga bisa dilakukan di rumah hanya dengan matras.

7. Bersepeda Santai

Bersepeda bisa menjadi olahraga sekaligus alat transportasi. Studi di jurnal BMJ pada 2017 terhadap lebih dari 263,000 peserta di Inggris menemukan bahwa mereka yang bersepeda ke tempat kerja memiliki risiko kematian 41 persen lebih rendah dibanding pengguna mobil atau transportasi umum.

Untuk permulaan, warga Jakarta bisa memanfaatkan Car Free Day Sudirman-Thamrin yang sejak 1 Juni 2026 berlangsung setiap Minggu pukul 05.30 sampai 10.00 WIB.

8. Lari dengan Program Couch to 5K

Bagi yang penasaran dengan lari namun belum pernah mencoba, program gratis Couch to 5K dari layanan kesehatan Inggris (NHS) bisa menjadi panduan. Programnya berjalan sembilan minggu dengan tiga sesi per minggu.

Minggu pertama dimulai dengan lari satu menit diselingi jalan 90 detik, lalu porsinya bertambah perlahan hingga mampu berlari 30 menit tanpa henti.

9. Olahraga Raket Bersama Teman

Dalam SKI 2023, 9,8 persen menyebut tidak punya rekan untuk beraktivitas sebagai alasan. Olahraga raket seperti bulu tangkis, padel, atau pickleball menjawab masalah itu karena dimainkan berpasangan atau berkelompok.

Kementerian Kesehatan juga menyarankan bergerak bersama keluarga, teman, atau komunitas, karena dukungan sosial membantu menjaga konsistensi.

Pilih yang Paling Mungkin Dilakukan Rutin

Tidak ada satu olahraga ringan yang paling tepat untuk semua orang. Pilihan terbaik adalah aktivitas yang paling mungkin kamu ulangi minggu depan. Mulailah dari porsi kecil, lalu tambah perlahan.

Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru.